だいどころ

玄米

玄米とは

　米の消費量は年々減る傾向にあると言われているが、我々日本人にとってこの食材は、今のところまだ欠くことのできない存在だろう。一般では精米された白米が主流だが、我が家では以前、しばらく玄米を食べていたことがあり、一度に5合くらい圧力鍋で炊いておいて、毎食小分けして玄米おじやにしていた。

もち米でも大丈夫

洗ったもち米の玄米	炊き立ての、もち米の玄米

玄米の利点

　私が玄米を食べていたのは、それなりの理由があったからだ。

• 精米の手間と費用が省ける
  　農業を営んでおられる我が家の大家さんは、有難いことに毎年私にお米を分けて下さる。それは玄米のことが多いのだが、少人数の我が家では、後述するように、その方がむしろ嬉しいのである。
  　もしこれを白米にしようと思えば、精米という作業が必要になってくる。町に出ればコイン精米機というものもあるが、それだけのために、わざわざガソリンを燃やして車を走らせるような贅沢をする余裕は無い。かと言って、自宅でそれをするとなると精米機を購入しなければならないし、それを動かすための電気代も必要になる。
  　籾殻のように煮ても焼いても食べられないものは脱穀して当前だが、こと精米に関して私はその必要性を感じない。白米よりも優れていると思われるものを、わざわざ手間とお金を掛けて無くしてしまう気にはなれないのだ。
  　以下、その利点を挙げてみよう。
• 無駄がない
  　玄米を精米すると、いわゆる「米糠（こめぬか）」というものが出る。量にして玄米の約一割だそうだ。これで胡瓜や茄子などを漬ければ「ぬか漬」という立派な漬物になるし、家畜の飼料にするのもまだ納得がいく。しかし、廃棄処分してしまったら、本来食べられるはずものを捨てることになるのだ。ああ、勿体無い！
• 長期保存が可能
  　日本で売られている食品は大体何でもそうだが、多く買えばそれだけ割安になる。それは米でも同じことで、５キロ入りのものよりも、１０キロ入りのものの方が割安だ。それを考慮して大量に仕入れても、我が家の人口は現在一人しかいないので、なかなか減らない。これが白米だと、時間の経過と共に酸化したりカビが生えたりして、どんどんと品質が劣化してしていく。
  　ところが熱風を使う乾燥機ではなく、昔ながらの方法（はぜ掛け・はざ掛け）で乾燥させた玄米だと、なかなかそうはならない。なぜなら、これはまだ生きており、酸化や雑菌の進入をある程度自分の力で防いでいるからだ。試しにこれを水に浸けて、５月上旬頃と同じような水温にしてみるといい。良好な状態で保存されていたものなら、数日後にはちゃんと芽を出すはずだ。
• 咀嚼による唾液の分泌と脳の活性化
  　「お茶漬けサラサラ」という言葉があるように、高度成長期以前の日本では、早飯（はやめし）が美徳とされていたようだ。その分仕事をすれば、より多くのお金が稼げたからなのであろう。
  　そのようにして殆ど噛まずに飲み込める白米だが、玄米でそれをすると消化不良を起こす。そのため、健康な人が玄米を口にすれば、本能的に必ずよく咀嚼することになる。ところが、この咀嚼によって分泌される唾液の中にこそ、いくつかの重要な消化酵素や若返りホルモンといった、私たちにとって無くてはならない物質が含まれているのだ。しかも、顎の筋肉の動きによって脳が活性化されるというのだから、本当は噛まなきゃ損なのである。
• 旨い！
  　上述したようによく咀嚼するから、唾液の酵素によって炭水化物がより多く糖に変化し、その分甘みが増すことになる。また、旨味成分であるグルタミン酸も、白米より多く含まれている。
• 高い栄養価
  　以下、加熱する前の玄米と白米、そしてご飯にした玄米と白米をそれぞれ対比してみた。成分とその数値は、五訂日本食品標準成分表（平成12年：科学技術庁資源調査会編）からの抜粋で、コレステロール、カロチン、ビタミンＤ、ビタミンＣといった全ての値が０のものは省いた。いずれも水稲100g当たりに含まれている量だ。
  ご注意：この表の「解説」に掲載している情報は、各成分の膨大な資料からの抜粋なので、あくまでも補助的なものです。食品や栄養学に関するより正確な情報が必要な場合には、その道の専門書や専門的なWebサイトをご参照下さい。
  
  

  成分	こめ		めし		解説（参考資料：Wikipedia その他）
  	玄米	白米	玄米	白米
  エネルギー（ｋｃａｌ）	350.0	356.0	165.0	168.0	玄米にしても白米にしても湯で炊くので、当然のことながら水分が増えた分カロリーが減るわけだ。
  水分（ｇ）	15.5	15.5	60.0	60.0
  蛋白質（ｇ）	6.8	6.1	2.8	2.5	加熱によって蛋白質が変質し、減少してしまうことがわかる。
  脂質（ｇ）	2.7	0.9	1.0	0.3	糠から油が取れたり石鹸が作れるということも、これで頷ける。
  飽和脂肪酸（ｇ）	0.62	0.29	0.23	0.10	主に体のエネルギー源となる物質。
  一価不飽和脂肪酸（ｇ）	0.82	0.21	0.30	0.07	悪玉コレステロールを減らす作用がある物質。代表的なものにオレイン酸がある。
  多価不飽和脂肪酸（ｇ）	0.89	0.31	0.33	0.10	ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に代表されているように、体の代謝や発育に必要とされている物質。
  炭水化物（ｇ）	73.8	77.1	35.6	37.1	エネルギー源となる物質。
  食物繊維（ｇ）	3.0	0.5	1.4	0.3	これが不足すると、大腸の機能不全につながる。
  水溶性食物繊維（ｇ）	0.7	0.0	0.2	0.0	食後の血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりする物質。
  不溶性食物繊維（ｇ）	2.3	0.5	1.2	0.3	大腸の働きを促し、がんの予防効果も期待できる物質。
  ビタミンE（ｍｇ）	1.3	0.2	0.5	0.0	この物質が持つ抗酸化作用が老化防止につながり、抗ガン作用もある。
  ビタミンB1（ｍｇ）	0.41	0.08	0.16	0.02	不足すると脚気や神経炎などの症状を生じる。
  ビタミンB2（ｍｇ）	0.04	0.02	0.02	0.01	不足すると口内炎や舌炎や皮膚炎などの症状を生じる。
  ビタミンB6（ｍｇ）	0.45	0.12	0.21	0.02	不足すると痙攣や貧血などの症状を生じる。
  葉酸（μｇ）	27	12	10	3	ビタミンB9とも呼ばれ、不足すると赤血球障害や悪性貧血などの症状を生じる。
  ナイアシン（ｍｇ）	6.3	1.2	2.9	0.2	ニコチン酸とかビタミンB3とも呼ばれ、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠であり、循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きもある。
  パントテン酸（ｍｇ）	1.36	0.66	0.65	0.25	やはりビタミンB群に属しており、糖代謝や脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質だが、通常の食生活で欠乏することはあまりないそうだ。
  ナトリウム（ｍｇ）	1	1	1	1	人体にとって重要な電解質の一つ。
  カリウム（ｍｇ）	230	88	95	29	生物にとっての必須元素の一つで、人体にとってやはり重要な電解質の一つだそうだ。
  カルシウム（ｍｇ）	9	5	7	3	脳の活動を促す働きがあり、骨の主成分でもある。体をアルカリ性にする。
  マグネシウム（ｍｇ）	110	23	49	7	蛋白質の合成、その他エネルギー代謝に関する生体機能に必須な元素で、欠乏すると味覚障害になるということを以前聞いたことがある。
  リン（ｍｇ）	290	94	130	34	あらゆる生物にとっての必須元素の一つなのだそうだ。
  鉄（ｍｇ）	2.1	0.8	0.6	0.1	赤血球の中のヘモグロビンに含まれている成分。不足すると貧血になる。
  亜鉛（ｍｇ）	1.8	1.4	0.8	0.6	生体では鉄の次に多い必須微量元素だそうだ。
  銅（ｍｇ）	0.27	0.22	0.12	0.10	ヘモグロビンを合成するために不可欠なのだそうだ。
  マンガン（ｍｇ）	2.05	0.80	1.04	0.35	骨の形成や代謝に関係し、消化などを助ける働きもある必須元素だそうだが、通常の食生活で欠乏することはまずないそうだ。

  　これで一目瞭然。増えているのは炭水化物だけで、その他のビタミンやミネラルの大半が、精米によってかなり失われていることがわかる。
  
• 豊富な食物繊維
  　高度成長期以前、食物繊維は消化されずに排泄される無駄な物質というように認識されていた。ところが近頃では、これが大腸の機能を活性化させて、ガンを抑制しているということがわかり、にわかに脚光を浴びるようになった。そのようなことから考えても、「精米」とは無駄なものを取り去って精製しているのではなく、私たちの体にとって必要な物をそぎ落としていると言うことも出来る。
• 腹もちが良い
  　白米よりも少ない量で満腹感が得られるし、栄養価が高く食物繊維が多い分、腹もちが良くなるので、間食する必要も無くなる。すると、脂質や炭水化物などを余計に摂取しなくなるので、ダイエット効果も期待できる。

玄米の欠点

　何事にも、利点ばかりではなく欠点もあるものだ。

• フィチン酸と残留農薬
  　白米に比べて玄米に多く含まれているフィチンという物質は、体内でフィチン酸という物質に変化し、それがミネラルと結合して体外に排出してしまう性質があるそうだ。しかし、有害なミネラルだけではなく、玄米に豊富な必須ミネラルの吸収が、この物質によって妨げられてしまうということも考えられる。
  　また、白米に比べると玄米には、ごく微量の農薬が残留していることがあるそうで、その危険性を指摘する声もある。これを精米すれば、その大部分が除去されるという理屈も納得できる。しかし、市場に出回っている玄米の残留農薬の量は、普通の野菜などと同じようにして定められている安全基準値以下になっているはずだ。もし検査によってそれを超える値が検出されれば、必ずそれが指摘されて販売の許可が下りないからだ。
  　ところでフィチン酸は面白いことに、農薬とも結合して、その吸収を妨げてしまうのだそうだ。ということは、もし仮に微量ながら玄米に農薬が残留していたとしても、体外に排出されてしまうのである。
• 炊くのに時間が掛かる
  　玄米を白米と同じようにして炊くと硬くて食べにくい。そのため、圧力鍋や玄米に対応した炊飯器などを使うのだが、それには白米の1.5倍以上の時間が掛かる。
• 多くの燃料を要する
  　上に述べた理由から、当然のことながらそれだけ多くの燃料または電力を要する。
• 咀嚼に時間が掛かる
  　食物繊維が豊富な分、それだけ咀嚼に多くの時間を要することになる。
  　そのため、学校や会社に遅刻するのを気にしながら食べるような朝食には不向きだろう。
• おかずが要らなくなる
  　前述したように、玄米には必要なビタミンやミネラルの殆どが入っているので、他の食材でそれを補う必要があまりない。そのため、あれこれとおかずを食べるのが好きな人には不向きだ。
• 「やっぱり白米でなけりゃ！」という料理もある
  　これは欠点とは言えないが、玄米の食感は白米のそれとは明らかに違っているし、白米よりも多くの成分が含まれているので味も濃厚だ。そのため、繊細な食材の味を引き立てるには、やはり白米でなければならない場合もあるはずだ。
  　例えば、江戸前の握り寿司。赤身の魚ならまだしも、白身の魚や貝類のようなものだと、シャリの味にネタが負けてしまう可能性がある。

選択肢

　ネットで調べてみると、玄米を食べることに対する賛否は、かなりはっきりと分かれている。また、一定の評価はしながらも、全面的には信頼していないというような意見も少数ながらあるので、大別するとその三つの選択肢があるように思った。
　私はどれを選んでいるのかと言うと、これまで書いてきた内容からもおわかりの通り、基本的には賛成派だ。但し、玄米でなければいけないと思っているわけではないので、一日三食玄米ということはまず有り得ない。また、玄米だけではなく何を食べるにしても、体と相談しながら食べることにしている。具体的に言うと、昼食には玄米よりも麺類を食べたくなるし、アルコール飲料を飲んでつまみを沢山食べたような後に玄米は食べたくない。
　要するに、頭でっかちになって偏った食事にならないようにしているということだ。また、個人の体質によって玄米との相性が違ってくるようなので、他人の言葉を鵜呑みにせず、なるべく公平かつ冷静に情報を収集して、自分の玄米との接し方を選択するのが良いと思う。

玄米の炊き方

　近頃の電気炊飯器には、大抵玄米を炊くためのモードが備わっているようだ。それだと機械がやってくれるので、焚き方をわざわざ説明する必要はないが、我が家では圧力鍋で炊いているので、その方法を一応ご紹介しておく。

1. 玄米を入手する
   　なるべくなら、無農薬か減農薬のものが望ましい。しかし、前述したように、日本では安全基準値以上の農薬が検出されれば、その米の出荷にストップが掛かるような仕組みになっている。そのシステムをある程度信頼している私は、普通に農薬が散布された稲の玄米を、２００１年４月から２００１８年まで毎日のように、一日最低一食は食べていたが、今も体はおかしくなっていない。頭がおかしいのは、それ以前からの問題だ（笑）
2. 洗って水を張る
   　普通の米を研ぐようにして、圧力鍋の内鍋の中で洗う。白米とは違って水が白く濁ることはない。植物の繊維や埃などの水に浮くものは流し、石は除去する。脱穀で漏れた籾付きの米は、そのまま食べると美味しくないので、爪の先を使って籾殻を剥く。
   　米の品質にもよるが、私がいつも頂いているお米は、大体４回ぐらい替えると水がきれいになる。
   　水加減は、米に含まれている水分によって異なる。米が新しければ、それだけ水分が多いはずなので、逆に水を少なくする。ちなみにこの下の画像は、一年前の米を５合炊く場合だ。
   
   洗って水を張った玄米。
3. 水に浸けておく
   　圧力鍋ならすぐに炊いても構わないが、我が家では１２～２４時間水に浸けておく。そうすると皮が柔らかくなり、その分炊く燃料の節約になるからだ。
4. 鍋に仕込む
   
   我が家の圧力鍋。普段から薪で調理しているので、表面は煤で真っ黒になっている。
   　圧力鍋のメーカーによっては、玄米と水を直接入れて炊けるものもあるが、我が家のものは、鍋の中に水を張り、そこに玄米と水が入った内鍋を浮かべて炊く方式のものだ。それを仕込んで蓋を閉めたら、この上の画像のようにして、蓋の中央の穴のある突起の上に円錐形の錘を乗せる。重いものと軽いものの二種類があるが、玄米の場合は、内部の気圧がより高くなる重い方の錘を用いる。
5. 加熱する
   　中火以上の火に掛ける。内部が加熱されてくると、やがて錘の乗っている穴から、「シュー」という音がしてくる。そして、鍋の中の気圧が錘で定められた値に達すると、「シュッシュッ」という音を立てて錘が回転を始める。気温や気圧、米の量や火力などで違ってくるが、標高約３００ｍの我が家の気圧で５合の玄米を炊くと、ここまでくるのに４０分ほどの時間を要する。錘が少しでも回転していれば良いので、激しく回るようなら火を弱め、この状態を５～６分ほど持続させる。
   　我が家の燃料は薪だが、ガスでも同じことだ。
6. 蒸らす
   　火から下ろして蒸らす。もちろん錘を取ってはいけない。これも気温や気圧などの条件に左右されるが、２０～３０分ほどの時間を要する。
   　錘の乗っている穴から音がしなくなったら、内部の気圧が外部のそれとほぼ同じになったということだ。それから１分ほど置いた後に蓋が開けられる。電気炊飯器で炊いた白米だと、この段階で上下をひっくり返すようにして軽く掻き混ぜるとより美味しくなるが、圧力鍋で炊いた玄米の場合それをする必要はない。
   
   炊き上がった玄米

玄米の食べ方

　白米と同じようにして器に盛り付ける。
　前述したように、玄米は白米と違ってよく噛んで食べなければならない。その結果、唾液の酵素や若返りホルモンなどが分泌され、その力がフルに発揮されるようになるのだ。よく噛まなければ、栄養素が充分に消化吸収されないばかりか、消化不良で腹を壊してしまい、何のために玄米を食べているのかわからなくなる。
　１００回噛むという人もいるようだが、私の場合、数を数えながら食べるのは面倒なので、玄米から甘味が出尽くして口の中に違和感が無くなったら飲み込むようにしている。その回数は３０回から５０回程度だろうか。それで消化不良になったことは、今のところまだ無い。
　白米よりも栄養価が高いので、食べる量はその７～８割程度に留めておくのが無難だろう。
　まあ玄米に限らずどんな食材でも、自分に合った食べ方を日々見付けていけば、その人にとって最も良い食事になるのだと思う。